Σκεφτείτε αυτό.
Παρά το πολύ φορτωμένο πρόγραμμά σας, έχετε ακόμα αφιερώσει αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.
Το υπνοδωμάτιό σας είναι στη σωστή θερμοκρασία, χωρίς θόρυβο και αρκετά σκοτεινό για να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε χωρίς κανένα πρόβλημα.
Το επόμενο πρωί, καταφέρνεις να ξυπνήσεις πριν το ξυπνητήρι και να νιώθεις ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια.
Αν αυτό ακούγεται σαν ένα σενάριο που μπορείτε μόνο να ονειρευτείτε, δεν είστε μόνοι. Συγκεντρώσαμε τις 17 καλύτερες συμβουλές για τη δημιουργία του ιδανικού περιβάλλοντος ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε (επιτέλους) να έχετε έναν καλό ύπνο.
Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον ύπνου
1. Τακτοποίησε το δωμάτιό σου
Το να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας τακτοποιημένο και να απομακρύνετε τυχόν περισπασμούς είναι απαραίτητο για να αρχίσει το σώμα σας να χαλαρώνει. Τα έγγραφα ή ο φορητός υπολογιστής εργασίας, οι θορυβώδεις πίνακες ή ακόμα και ένας διάδρομος είναι όλα υπενθυμίσεις των ευθυνών σας που υποσυνείδητα προκαλούν άγχος και μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αντίθετα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το δωμάτιό σας τακτοποιημένο και τη διακόσμηση αρκετά απλή.
2. Μειώστε τη φωτεινότητα
Για ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου, δοκιμάστε σκιές συσκότισης, βαριές κουρτίνες ή μια μάσκα ύπνου για να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως. Το φως μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας ώστε να νομίζει ότι είναι μέρα. Συμβουλή: Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι ή ρυθμίστε το smartphone ή το έξυπνο ρολόι σας μια ώρα πριν θέλετε να πάτε για ύπνο, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα να εγκαταλείψετε τις συσκευές σας και να αρχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο ή να αρχίσετε να διαβάζετε. Μπορείτε ακόμη να επενδύσετε σε προστατευτικά γυαλιά με ειδικά φίλτρα για την οθόνη του υπολογιστή ή του τηλεφώνου για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών σας.
3. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η όσφρηση επηρεάζει το πώς νιώθουμε συνδέοντας τις μυρωδιές με τα συναισθήματα και τις αναμνήσεις. Ένα αιθέριο έλαιο για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και τελικά να αποκοιμηθείτε. Η λεβάντα και η βανίλια είναι τα πιο δημοφιλή έλαια για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
4. Δώστε έμφαση στη συμμετρία στην τοποθέτηση επίπλων
Για ένα καλύτερο περιβάλλον ύπνου, είναι απαραίτητο να σκεφτείτε τη θέση των επίπλων σας, καθώς αυτό παίζει ρόλο στη λειτουργικότητα και τη συμμετρία του υπνοδωματίου σας. Για βέλτιστη ισορροπία, τοποθετήστε το κρεβάτι σας στη μέση ενός τοίχου όσο το δυνατόν πιο μακριά από την πόρτα και με χώρο και στις δύο πλευρές. Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, θα πρέπει να κοιτάτε την πόρτα με τα πόδια σας πιο κοντά στην είσοδο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε να ξαπλώνετε με το κεφάλι σας κάτω από το παράθυρο.
5. Βρείτε το τέλειο μαξιλάρι ύπνου
Για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης ενώ κοιμάστε, ο τυπικός εμπειρικός κανόνας είναι να αντικαθιστάτε το μαξιλάρι σας κάθε 1 έως 2 χρόνια. Ωστόσο, εάν δεν κοιμάστε άνετα ή ξυπνάτε με πονοκεφάλους, πόνους στον αυχένα και πόνους στους ώμους, μάλλον ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε το μαξιλάρι σας νωρίτερα. Όταν επιλέγετε ένα μαξιλάρι, θα πρέπει πάντα να έχετε κατά νου τη θέση ύπνου σας. Τα άτομα που κοιμούνται στο πρόσωπο τείνουν να προτιμούν ένα λεπτό/μαλακό μαξιλάρι, τα άτομα που κοιμούνται πίσω βρίσκουν ότι η μεσαία σφριγηλότητα λειτουργεί καλύτερα και τα άτομα που κοιμούνται στο πλάι προτιμούν πιο σφιχτά μαξιλάρια. Επιπλέον, εάν έχετε αλλεργίες ή άσθμα, οι υποαλλεργικές προστατευτικές μαξιλαροθήκες είναι η λύση, προστατεύοντας από τυχόν αλλεργιογόνα που μπορεί να πυροδοτήσουν τα συμπτώματά σας.
6. Επενδύστε σε ένα νέο ανατομικό στρώμα ύπνου
Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη τη θέση ύπνου σας, καθώς αυτό θα καθορίσει εάν ένα μαλακό ή σκληρό στρώμα είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Σε όποιον τύπο στρώματος κι αν ακουμπάτε, φροντίστε να δοκιμάσετε τις επιλογές σας σε ένα κατάστημα. Τα περισσότερα στρώματα πρέπει να αντικατασταθούν περίπου 10 χρόνια χρήσης. Εναλλακτικά, μπορεί να προστεθεί ένα κάλυμμα στο στρώμα σας, το οποίο θα βελτιώσει τη σωστή στάση του ύπνου. Εάν πάσχετε από υπνική άπνοια, ισχιαλγία, σκολίωση ή οποιαδήποτε άλλη μορφή ορθοπεδικής πάθησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας καθοδηγήσει στην επιλογή του ιδανικού στρώματος για εσάς.
7. Ανανεώστε τα σεντόνια σας
Όταν αγοράζετε σεντόνια, θα παρατηρήσετε ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά νήματα, υφάσματα και υλικά για να διαλέξετε. Όλα αυτά συμβάλλουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και στην απαλότητα των φύλλων. Εάν νιώθετε κρύο, ανεξάρτητα από τις στρώσεις που σας καλύπτουν, καλό θα ήταν να δοκιμάσετε την επιλογή μας από φανελένια σεντόνια και παπλώματα. Αν, από την άλλη, ζεσταίνετε και ιδρώνετε πολύ, σκεφτείτε να αναζητήσετε υλικά όπως βαμβάκι, λινό ή ακόμα και σεντόνια από μπαμπού.
8. Ανακαλύψτε το τέλειο εξώφυλλο
Έρχονται σε πολλά διαφορετικά στυλ, από παπλώματα και παπλωματοθήκες, μέχρι κουβέρτες και ριχτάρια, και θα προσθέσουν επιπλέον ζεστασιά και στυλ στο κρεβάτι σας. Κάθε κάλυμμα παρέχει διαφορετικό επίπεδο βάρους και υφής και η επιλογή του εάν λειτουργεί για το περιβάλλον ύπνου και την άνεσή σας εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
9. Βάψτε τους τοίχους του υπνοδωματίου σας με απαλό χρώμα
Το χρώμα έχει ισχυρή επίδραση στη διάθεσή μας και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας δημιουργώντας ένα ήρεμο περιβάλλον. Προσπαθήστε να επιλέξετε ουδέτερες ή παστέλ αποχρώσεις, καθώς τα έντονα χρώματα μπορούν να κάνουν τον εγκέφαλό σας να νιώσει σε εγρήγορση.
10. Χρησιμοποιήστε μηχανήματα λευκού θορύβου ή ανεμιστήρα
Εάν έχετε έναν σύντροφο που ροχαλίζει, ζει σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή βρίσκεστε ξαπλωμένοι στις σκέψεις σας, μια συσκευή ύπνου λευκού θορύβου μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που σας λείπει. Μια εφαρμογή ή συσκευή που προσφέρει μια ποικιλία θορύβων που μοιάζουν με αυτούς της φύσης, όπως τα κύματα που σκάνε στην παραλία ή ο ήχος της βροχής, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε έναν απλό ανεμιστήρα.
Αναπτύξτε υγιεινές συνήθειες για καλύτερο ύπνο.
11. Επιλέξτε την ιδανική θερμοκρασία ύπνου
Η καλύτερη θερμοκρασία για έναν υγιή νυχτερινό ύπνο είναι συνήθως μεταξύ 16oC και 20oC. Ωστόσο, αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται επίσης από άλλους παράγοντες στο περιβάλλον σας, όπως οι κλιματικές συνθήκες, ο τύπος κρεβατιού και ακόμη και οι πιτζάμες. Ωστόσο, θερμοκρασίες πάνω από 24oC και κάτω από 12oC είναι βέβαιο ότι θα διαταράξουν τον ύπνο σας.
12. Αποφύγετε να κοιμάστε με κατοικίδια
Μπορεί να σκέφτεστε το κατοικίδιό σας ως μέλος της οικογένειάς σας και να μην μπορείτε να το αποχωριστείτε ακόμα και στον ύπνο σας, οπότε γιατί να μην μοιραστείτε και το κρεβάτι σας; Πολλοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες σε γάτες και σκύλους που μπορεί να επιδεινωθούν όταν κοιμούνται στο ίδιο κρεβάτι. Αυτά τα αλλεργιογόνα τείνουν να παραμείνουν στα ρούχα, τα μαξιλάρια και τα κλινοσκεπάσματα. Επιλέξτε ένα ειδικό κρεβάτι για το κατοικίδιό σας.
13. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 14:00.
Όλοι είχαμε την ευκαιρία να πιούμε αυτόν τον απογευματινό καφέ μέχρι αργά το βράδυ. Η κατανάλωση καφεΐνης ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Εάν πίνετε ένα διεγερτικό που περιέχει καφεΐνη στην καθημερινή σας βραδινή ρουτίνα, οι πιθανότητες είναι ότι θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης μέχρι το μεσημέρι, μεταβαίνοντας σε τσάι ή καφέ χωρίς καφεΐνη το απόγευμα.
14. Ασκηθείτε τακτικά για καλύτερο ύπνο
Η άσκηση όχι μόνο απελευθερώνει ενδορφίνες αλλά επίσης σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε νιώθοντας ξεκούραστος. Ακόμη και μόλις 10 λεπτά άσκησης, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
15. Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα
Οι περισσότερες από τις δραστηριότητες που κάνουμε πολλοί από εμάς τη νύχτα, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση του τηλεφώνου μας, μπορεί να προκαλέσουν υπερένταση. Κάνοντας ένα «τελετουργικό» πριν τον ύπνο, το σώμα σας θα αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο και ότι το να βρίσκεστε μπροστά σε μια οθόνη μπορεί να μην φαίνεται και τόσο δελεαστικό. Η νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι πολύ απλή και να περιλαμβάνει συνήθειες όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, το πλύσιμο του προσώπου σας, το οδοντικό νήμα και ίσως ακόμη και η απόλαυση ενός τσαγιού χωρίς καφεΐνη πριν τον ύπνο. Οι επιλογές είναι ατελείωτες και η επιλογή εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Χαμηλώστε τα φώτα και χαλαρώστε.
Προσπαθήστε να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε μέσα σε ένα συγκεκριμένο διάστημα 20 λεπτών την ίδια ώρα κάθε μέρα.
16. Αποφύγετε τους «υπνάκους» κοντά στην ώρα του ύπνου
Ενώ οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι ενθαρρύνονται και προσφέρουν πολλά οφέλη, ο μεσημεριανός ύπνος αργά το απόγευμα και κοντά στη συνηθισμένη ώρα ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Αντίθετα, περιορίστε τους υπνάκους σε 15 με 30 λεπτά νωρίς το απόγευμα. Αυτό θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε ανανεωμένοι ενώ θα μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα την ώρα του ύπνου. Ο κιρκάδιος ρυθμός πέφτει νωρίς το απόγευμα - μεταξύ 2 μ.μ. και 3 μ.μ. - και μπορεί να νιώθετε υπνηλία και να χρειάζεστε έναν «υπνάκο». Αυτή είναι επίσης η καλύτερη ώρα για ύπνο χωρίς να ενοχλείτε τον νυχτερινό σας ύπνο.
17. Καταργήστε την αναβολή στο ξυπνητήρι
Στην πραγματικότητα ξυπνάτε πιο κουρασμένοι μετά την αναβολή του ξυπνητηριού σας, ειδικά αν το να πατήσετε πολλές φορές το κουμπί αναβολής είναι μέρος της πρωινής σας ρουτίνας. Δεν μπορείτε να φτάσετε σε ένα επίπεδο ύπνου μεταξύ των συναγερμών, μπερδεύοντας τελικά τον εγκέφαλό σας και ακυρώνοντας τη φυσική διαδικασία αφύπνισης. Εάν κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, το σώμα σας δεν χρειάζεται τον επιπλέον ύπνο και θα μπορούσατε να αρχίσετε να ξυπνάτε μόνοι σας ακόμη και πριν χτυπήσει το πρώτο ξυπνητήρι. Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των αναβολής στο ξυπνητήρι μέχρι να ξυπνήσετε την πρώτη φορά.
Επισκεφτείτε ένα κατάστημα ύπνου Bed & Bath για να δημιουργήσουμε μαζί το ιδανικό περιβάλλον ύπνου για εσάς!
